Maneira correta de capacitar para uma maranatona

Para se preparar para uma maratona, você deve fazer de 70 minutos a 2 horas de corrida ao ar livre pelo menos 4 vezes por semana. Mas também é importante fazer alongamentos e musculação para construir músculos, e também é importante ter um professor com você.

A preparação física para uma maratona leva no mínimo 5 meses, para iniciantes leva em média um ano e meio, começando com 5 quilômetros, 10 quilômetros e 22 quilômetros gradualmente.

Além disso, comer alimentos ricos em carboidratos e proteínas, beber bastante água, dormir pelo menos 8 horas por noite e ganhar confiança e motivação são essenciais para manter o curso até o final.

Dicas para correr uma maratona
Algumas ótimas dicas para correr uma maratona incluem:

Consulte o seu médico para exames de sangue e testes de função pulmonar para avaliar seu nível de condicionamento físico, função cardíaca e pulmonar;

use tênis específico para corrida;
use um monitor de frequência cardíaca, chamado monitor de frequência cardíaca no peito ou no pulso;
Escolha o treino ao ar livre e evite as passadeiras;
Junte-se ao grupo de corrida para aumentar a motivação;
Reduza seu ritmo de treinamento durante as últimas duas semanas de competição para proteger seu corpo.
Além dessas dicas, é imprescindível estar preparado física e mentalmente para resistir à prova.

1. Praticar com frequencia atividades de preparação física

Para correr uma maratona, é recomendado que você corra regularmente por pelo menos 1 ano, pelo menos 3 vezes por semana, e faça pelo menos 5 quilômetros de treino.

No entanto, se o indivíduo é iniciante, ele deve preparar seu corpo antes de poder se comprometer totalmente com o treinamento específico para a maratona.

Em geral, um plano de treinamento para correr uma maratona deve ser desenvolvido pelo treinador e realizado uma vez por semana, incluindo:

• Corra pelo menos 3 vezes por semana por 6 a 13 quilômetros;
• 1 exercício de longa distância, você pode chegar a 32 quilômetros;
• Aumente a distância toda semana, mas não mais de 8 quilômetros por semana;

   

• O número de quilômetros repetidos a cada 15 dias.

Durante a preparação física para correr uma maratona, além da corrida, você também deve fazer alongamentos e fortalecimento muscular, principalmente os abdominais.

2. Praticar capacitação mental

Para correr uma maratona, é necessário preparo mental, pois a corrida pode levar de 2 horas a 5 horas, causando cansaço e fadiga. Desta forma, é importante:

• Conheça o percurso da prova com antecedência, preste atenção às referências e pistas;
• Assistir a jogos ou filmes anteriores para os quais há evidências;
• Converse com corredores que correram maratonas.

O incentivo da família e dos amigos é muitas vezes muito importante para o sucesso do treino e do dia do jogo.

3. Ter momentos de repouso e descanso

Além do treino de corrida, os atletas devem descansar todos os dias e dormir pelo menos 8 horas por noite.

Para recuperar da fadiga e dar um descanso ao seu corpo, também é importante escolher 1 ou 2 dias por semana, não corra, apenas faça alguns abdominais ou alongamentos para repor as energias.

4. Ter uma alimentação cotidiana sadia e equilibrada

Durante os meses que antecedem a maratona, é fundamental manter uma alimentação saudável e equilibrada, comendo alimentos ricos em carboidratos e proteínas a cada 3 horas e bebendo pelo menos 2,5 litros de água por dia. Também é importante prestar atenção especial à alimentação antes e depois do treino.

Além disso, no dia da corrida e antes do final da corrida, você deve comer 2 horas, 1 hora e 30 minutos antes da corrida para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, não ter cãibras e manter a frequência cardíaca normal.