Guia completo de treino semanal na academia: como organizar e executar cada exercício corretamente

Montar um treino semanal na academia pode parecer confuso, especialmente para quem está começando ou retomando a rotina. Muitas pessoas chegam ao treino sem saber quais exercícios fazer, em que ordem ou como executar corretamente — o que aumenta o risco de lesões e diminui os resultados.

Neste guia, você vai encontrar um plano semanal completo, com dicas claras de como executar cada exercício, quais músculos são trabalhados e orientações para aproveitar melhor cada dia de treino. A divisão é equilibrada, fácil de seguir e funciona tanto para iniciantes quanto para nível intermediário.

Segunda-feira – Treino de Peito e Tríceps

Supino reto

• Deite no banco com os pés firmes no chão

• Segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que os ombros

• Desça a barra até a altura do peito

• Empurre para cima sem travar totalmente os cotovelos

Trabalha: peitoral, ombros e tríceps

Tríceps pulley

• Fique em pé, com o tronco ereto

• Segure a barra do pulley com os cotovelos próximos ao corpo

• Estenda os braços para baixo

• Retorne lentamente

Trabalha: tríceps

Terça-feira – Treino de Costas e Bíceps

Puxada frontal

• Sente-se com o peito aberto

• Segure a barra com as mãos abertas

• Puxe em direção ao peito

• Retorne controlando o movimento

Trabalha: costas e bíceps

Rosca direta

• Segure a barra com as palmas para cima

• Cotovelos próximos ao corpo

• Flexione os braços até a altura do peito

• Desça devagar

Trabalha: bíceps

Quarta-feira – Treino de Pernas (Inferiores)

Agachamento livre

• Pés na largura dos ombros

• Desça empurrando o quadril para trás

• Mantenha a coluna reta

• Suba contraindo o abdômen

Trabalha: glúteos, quadríceps e posterior de coxa

Leg press

• Apoie bem as costas no banco

• Pés na plataforma

• Desça até formar um ângulo confortável

• Empurre sem travar os joelhos

Trabalha: pernas e glúteos

Quinta-feira – Ombros e Abdômen

Elevação lateral

• Segure halteres ao lado do corpo

• Eleve os braços até a altura dos ombros

• Retorne devagar

Trabalha: ombros

Abdominal tradicional

• Deite no chão ou colchonete

• Flexione o tronco sem puxar o pescoço

• Controle a descida

Trabalha: abdômen

Sexta-feira – Treino Funcional e Cardio

Esteira

• Comece caminhando

• Aumente gradualmente a velocidade

• Mantenha postura ereta

Benefícios: melhora cardiovascular e queima calórica

Exercícios funcionais

• Polichinelos

• Prancha

• Saltos leves

Benefícios: resistência, coordenação e agilidade

Sábado – Alongamento e Mobilidade (opcional)

Alongamentos gerais

• Alongue pernas, braços e costas

• Respire profundamente

• Mantenha cada posição por 20 a 30 segundos

Benefícios: prevenção de lesões e melhora da flexibilidade

Domingo – Descanso ou Atividade Leve

O descanso é essencial para o crescimento muscular e recuperação do corpo. Uma caminhada leve ou atividade recreativa já é suficiente.

Dicas importantes para seguir o plano com segurança

• Sempre aqueça antes do treino

• Priorize execução correta, não peso

• Hidrate-se durante o treino

• Respeite seus limites

• Procure orientação de um profissional

Conclusão

Seguir um treino semanal bem organizado faz toda a diferença nos resultados e na segurança dentro da academia. Com um plano estruturado, você evita treinar músculos repetidos, reduz riscos de lesão e mantém a motivação ao longo da semana.

Este guia serve como base para criar consistência, disciplina e evolução progressiva. Ajustes podem ser feitos conforme seus objetivos, mas a regularidade será sempre o principal fator para alcançar resultados reais.